ボディメイク究極の2択 脂質or炭水化物
ダイエットには糖質？脂質？
こんにちは！まるです！
最近では、置き換えダイエットやサプリメントダイエットなど
様々なダイエット方法がありますが、
そんな中でも今回は、僕がオススメする
脂質の摂取を制限するローファットダイエットと
炭水化物の摂取を制限するケトジェニックダイエット
の二つのダイエット方法について
紹介していきます。
まず、二つのうちどちらの方がおすすめかというと
どちらもおすすめです。
それぞれに、メリットやデメリットがあるため
それを理解したうえで、自分に合った方のダイエットを選択していくことを
おすすめします。
では、それぞれのダイエットについて詳しく紹介していきます。
１．そもそもローファットダイエットとは
- ローファットダイエットの正しいやり方
- ローファットダイエットのメリットとデメリット
- どんな人におすすめか
２．そもそもケトジェニックダイエットとは
- ケトジェニックダイエットの正しいやり方
- ケトジェニックダイエットのメリットデメリット
- どんな人におすすめか
１．そもそもローファットダイエットとは
ローファットダイエットとは名称からもわかると思いますが、
脂質の摂取を制限するダイエット方法です。
糖質やたんぱく質に比べ体内に蓄積しやすい脂質をカットすることで、
身体に無駄な脂肪分をため込まないようにし、カロリー摂取を抑える
という効果があります。
ローファットダイエットの正しいやり方
ローファットダイエットで重要となるのが摂取カロリーを
管理するということです。
いくら脂質をとらないからと言って、その他の栄養を過剰に摂取すれば
もちろんカロリーオーバーになり痩せることはできません。
自分の1日の摂取カロリーの範囲内で、脂質やその他の栄養である
たんぱく質と炭水化物を摂取していきます。
この時考えなければいけないのが、PFCバランスです。
PFCバランスとは、P＝たんぱく質 F＝脂質 C=炭水化物
の割合のことを言い、
ローファットダイエットを行う場合、
P:F:C＝３：１：６もしくは２：２：６にする必要があります。
つまり、脂質を総摂取カロリーの1～２割に制限しなければいけません。
具体的な量でいうと、成人男性の総摂取カロリー目安２３００kcal
で考えた場合、
総摂取カロリーの一割なので、２３００×０．０１＝２３０kcal
となり、脂質は１gあたり９kcalなので、
２３０÷９＝２５．５g
となり、一日の脂質の摂取目安は２５．５gになります。
また、成人女性の総摂取カロリー目安１８００kcal
で考えた場合、
総摂取カロリーの一割なので、１８０kcal
グラム数でいうと、２０ｇとなります。
食材で考えた場合、豚肉ロース１００ｇあたりでは２８．８ｇ
また、牛肉サーロイン１００ｇあたりでは４１．９ｇもの脂質が含まれているため、
簡単に上限を超えてしまいます。
そのため、脂質に少ない鶏肉のささみや牛肉や豚肉のひれなどを選んで
食べる必要があります。
また、僕がローファットダイエット中におすすめする肉は馬肉です。
馬肉は、脂質も少なく、栄養満点の肉なので、
今とても注目されています。
馬肉については、以下で紹介しています↓
soccerboy356727.hatenablog.coｍ
ローファットダイエットのメリットとデメリット
メリット
ローファットダイエットのメリットは主に炭水化物を食べられるという点です。
もちろん、設定したカロリー内での摂取になりますが、
ダイエット中に炭水化物をとれるのは、とてもうれしい点になります。
また、炭水化物が摂取できることで、
糖質不足の心配がなくなるので、筋肉からエネルギーを生成する必要がなくなり、
筋量を維持したまま痩せることが出来ます。
デメリット
デメリットとしては、一日の摂取カロリーの管理を徹底する必要があり、
多少の空腹感との勝負になります。
また、短期間で効果が現れにくかったり、脂質を材料とするホルモンの分泌が
抑制されるなどのデメリットもあります。
どんな人におすすめか
ローファットダイエットはメリットとデメリットから考えると、
・炭水化物(ご飯やパン）などが好きな人
・筋トレをしている人
・長期間かけて筋肉を落とさず脂肪だけを落としたい人
などにおすすめのダイエットです。
２．そもそもケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは、ローファットダイエットのように
脂質を制限するのではなく、炭水化物を制限することによって
行うダイエットのことです。
炭水化物とは、糖質と食物繊維を総称した呼び方で、
ケトジェニックダイエットとはもっと正確に言えば、
この炭水化物のうち、糖質をできるだセーブするダイエット方法です。
そのため、たんぱく質や食物繊維、ミネラルなどを普段よりも多く摂取します。
また脂質も普通に摂取してかまいません。
これは、糖質の制限により、代わりに、脂肪をエネルギーに変えることで
脂肪燃焼の効率を上げていくダイエット方法です。
ケトジェニックダイエットの正しいやり方
ケトジェニックダイエットでは、一日の糖質摂取量を20ｇ以下にします。
また、たんぱく質は体重１ｋｇあたり1.2~1.6ｇとし、
食物繊維は一日20g以上を摂取します。
体重約60㎏の僕の場合一日にとるたんぱく質の量は、
７２～９６ｇとなります。
鶏ささみ肉100gあたりに含まれるたんぱく質の量は23gなので、
かなりのたんぱく質を摂取することになります。
脂質については、亜麻仁油やえごま油などのオメガ３脂肪酸を積極的に取るようにしてください。
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ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット
メリット
ケトジェニックダイエットは、ローファットダイエットではほとんど摂取
出来ない肉・魚・ナッツなどの脂質の多い食べ物を食べることが出来ます。
またその他のメリットとして、空腹を感じにくくなったり、集中力が上がったり、
肌荒れ防止や睡眠の質の向上などが挙げられます。
デメリット
筋トレには欠かせない糖の摂取を減らすため、
本来の力が発揮できず、筋トレによる効果が半減します。
また、
フルーツや根菜類、お菓子、穀物類などの食材を食べることが出来なくなります。
その他のメリットとしては、イライラや脱力感が起きたり、獣臭さが出たりすることなどが挙げられます。
どんな人におすすめか
こちらもメリットとデメリットから考えると、
・主食やお菓子よりもおかずやおつまみが好きな人
・間食がやめられない人
・すぐに痩せたい人
・肌や睡眠にこだわっている人
などにおすすめのダイエットです。
ケトジェニックとローファットによるダイエットをもっと詳しく知りたい方は
こちらの方の動画を参考にしてみてください↓
筋トレ初心者さんからの質問に返答！自重トレーニング毎日やっていいの？
これまで、二種類のダイエットについて紹介してきましたが、
炭水化物を抜くことによるダイエット
と
脂質を抜くことによるダイエット
で分かれているのは、炭水化物と脂質の二つの栄養の同時摂取はダイエットに対して
悪影響を及ぼしてしまうからです。
どういうことかというと、炭水化物には同化効果というものがあり、
同時に摂取した栄養が体に同化しやすくなります。
なので、たんぱく質との同時摂取は基本的には問題ないのですが、
脂質との同時摂取は脂肪がつく原因となります。
なので、どちらかを制限する必要があるのです。
さいごに・・・
ケトジェニックダイエットやローファットダイエットには、
メリットだけでなく、必ずそれに伴うデメリットが存在します。
どちらの方法を選ぶかは、お互いのメリット・デメリットを理解した上で
自分で決めることが大切になってきます。
また、どちらを行うにしても続けなければ意味がないので、
続けるということに重点を置いて実践してみてください。
ではでは充実したダイエットライフを・・・
