体脂肪率1桁台を維持するための一週間の過ごし方
こんにちは！まるです！
突然ですが、皆さんは一週間をどのように過ごしていますか？
最近僕は、脂肪を落としながら筋肉を増やすことを意識して
生活をしているのですが、かなり効果を感じられるようになりました。
そして、現在高校二年生帰宅部の僕は体脂肪率一桁台を維持しています。
この体脂肪率一桁台というのは、一週間の過ごし方を改善することにより、達成出来ました。
そこで、少しでも皆さんのダイエットやボディメイクの参考になればと思い、
体脂肪率一桁台を維持するための僕の一週間の過ごし方を、紹介していきます。
・月曜から金曜までの過ごし方
・土日の過ごし方
・1日の飲み物
・1日の運動
・1日の食事
・その他自由時間
帰宅部による体脂肪率一桁台を維持するための一週間の過ごし方
基本的に、月曜日から金曜日までの過ごし方はほとんど同じです！
Monday to Friday
5:00 起床→白湯を一杯飲む
5:30 入浴＆ストレッチ
6:00 朝食
6:30 登校（通学時間1時間半）→歩きは３０分
8:30 午前授業開始
12:30 昼食（お弁当）
13:00 午後授業開始
15:30 下校
17:00 筋トレ（30分～45分程度）→筋トレ後プロテインと黒糖を摂取
18:00 ブログ投稿やSNSのチェック
20:00 夕食
20:30 入浴＆ストレッチ
21:00 筋トレ（20分～30分程度）→筋トレ後プロテイン摂取
21:30 ブログor勉強
23:00 就寝
→バイトの場合
5:00～17:00までは上記と同様です！
18:00 バイト
20:30 帰宅＆夕食
21:30 入浴＆ストレッチ
22:00 ブログor勉強
23:00 就寝
Saturday＆Sunday
5:00 起床→白湯を一杯飲んでから、無糖のホットコーヒーを摂取
5:30 スロージョギング＆ランニング
6:00 入浴＆ストレッチ
6:30 朝食
7:30 自由(ブログや勉強含む）
10:30 筋トレ(30分～45分)→プロテイン摂取
11:30 読書
12:30 昼食
13:00 自由(買い物や友達と遊びに行くなど）
18:00 筋トレ(30分～45分）
19:00 夕食
20:00 ブログや勉強
22:00 入浴＆ストレッチ
23:00 就寝
詳しく説明していきます。
一日の飲み物
まず寝起き後に白湯を飲んでいる理由としては、
基礎代謝の向上や、便秘予防、むくみや保温の効果があるからです。
また、幸せを感じるホルモンなどの分泌を促す効果などもあるそうです。
詳しくはこちらの方の記事を参考にしてみてください↓
次にホットコーヒーを飲む理由としては、コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼効果があるためです。
運動30分前や食事後などに飲むとよいとされています。
またコーヒーを飲むうえで気を付けるべきことは、
ホットコーヒーを飲むということです。
冷えたもので体を覚ましてしまうとダイエット効果が半減してしまう恐れがあります。
その他普段僕が飲んでいる飲み物としては、
排便を促すための飲むヨーグルト青汁などがあります。
一日の飲み物に関してはこちらの記事で紹介しています↓
soccerboy356727.hatenablog.com
一日の運動
朝と晩に行っているストレッチには、ダイエット効果はもちろん、
けがの予防や、疲労回復などにも効果があります。
また、僕が行っているのは静的ストレッチというもので、反動を利用せずに
リラックスをして、自然な呼吸のままゆっくりと行うストレッチです。
これと反対のストレッチとして動的ストレッチというものがありますが、
これは、心拍数を上げ、体温を上昇させる効果があるため、
運動前のウォーミングアップ時などに行うと効果的です。
次に、休みの日に行っている有酸素運動ですが、僕がおすすめしたいのはスロージョギングというものです。
これは、ウォーキングとランニングの間のような運動で、
歩くペースより少し早い速度で走るというものです。
スロージョギングはほぼウォーキングと変わらない内容にもかかわらず、
消費カロリーはウォーキングの1.6倍といわれています。
おススメの理由としては、辛い運動ではないので、誰でも簡単に続けられるということです。
スロージョギングの正しいやり方などについてはこちらを参考にしてください↓
soccerboy356727.hatenablog.com
また、その他の運動としては学校がある日に片道30分ほどの歩きがあります。
一日の食事
食事に関しては一日三食をしっかりと食べるように心がけています。
また、食事と食事の間隔が５～７時間くらいになるように摂取することが重要です。
主食には、玄米や全粒粉パン、蕎麦などのGI値が低く太りにくいものを選んで食べるようにしています。
GI値とは血糖値の上昇のしやすさなどを表した数値で、このGI値の数値が高い
白米や、小麦などは、太りやすいとされています。
具体的な一日の食事メニューについてはこちらを参考にしてください↓
soccerboy356727.hatenablog.com
また、筋トレ後に食事までに時間が空いてしまう時は、プロテインと一緒に黒糖を食べるようにしています。
プロテインと黒糖との同時摂取によって、筋量アップの効果が最大限に発揮されます。
その他自由時間
自由時間には、このようなブログを書いたり、勉強をしたり、買い物に行ったり、友達と遊んだり、読書をしたりと様々な事をしています。
特に、勉強は学生の本業なので、おろそかにならないよう日々気をつけています。
やるべきことをやることができる人でないと、理想の体づくりを続けることが出来ません。
優先順位をはっきりさせた上で、ボディメイクを行っていきましょう。
また、次に重要視しているのが読書で、
読書は、幅広い知識や想像力を与えてくれるだけではなく、
ストレス解消やコミュニケーション能力の向上などの効果もあります。
なので読書を有効に取り入れて、生活の質を上げることをおススメします。
さいごに・・・
ぼくは、このような生活を続けることで、体脂肪率一桁台の理想の体を維持してきました。
人によって、ボディメイクなどに費やせる時間は限られてくるので、まったく同じ生活を送ることは不可能だと思いますが、
今の生活から食事内容の改善や筋トレ、有酸素運動などを取り入れるだけでも、十分な効果が見込めると思います。
どのような事でもいいので、まず一つ習慣化することを心がけてみてください。
ではでは充実したボディメイクライフを・・・
