コーヒーが2倍美味しくなる飲み方見つけた！
こんにちは！まるです。
僕は朝と夕方にペットボトルコーヒーを飲むようにしています。
コーヒーには、脂肪燃焼効果など、さまざまなありがたい効果がたくさんあるので正直飲まなきゃ損くらいの感覚です・・・
コーヒーについてはこちらで紹介してます⬇︎
飲み物を変えて楽して痩せる！ - 高校二年まるちゃんのボディメイクブログ
そして、僕は毎日コーヒーはブラックでホットのものを飲むようにしているのですが、
いつもならペットボトルのコーヒーをコップに移して、電子レンジで温めるところ、今日は電子レンジが壊れていたので、
仕方なくフライパンを使ってコンロで沸かすことにしました。
そしたらコクが出てとてもおいしかったんです！！！
いい感じに水分が飛んで香りや風味が濃くなって、いつもより美味しくコーヒーが飲めました！
みなさんもぜひペットボトルのコーヒーをフライパンで沸かして飲んでみてください！
ではでは充実したコーヒーライフを・・・
最近の朝食の話・・・
こんにちは！まるです！
そろそろ11月も終わりって事で、僕の学校では学期末テストまで一週間を切りました・・・
もうかなり、勉強によるストレスが溜まってきてます笑
しかも今週は食事管理もストイックにする事を決めてしまったので、そちらのストレスも半端ないです笑
なんでこんな時に、ストイック週間を作ってしまったんだろう・・・
ドMなのかもしれない笑
けど、やっぱり食事管理をするようになってから自己管理もできるようになったと感じます。
テスト勉強も計画通りに進んでるし・・・
ちなみに最近の朝ごはんはこんなかんじです。
これはパンの場合の朝食
そして、食後の飲むヨーグルト青汁とみかんも欠かしません。
前の僕なら足りなすぎてイライラしてたと思いますが、今はこれでも結構満足できてます！
量を減らした代わりに、質を意識するようになったので、美味しく味わって食事するようになりました。
今年もあと1ヶ月ほどで終わりですが、健康で元気に過ごせるように気を引き締めてまいりましょう！
ではでは充実した健康ライフを・・・
体脂肪率1桁台を維持するための一週間の過ごし方
こんにちは！まるです！
突然ですが、皆さんは一週間をどのように過ごしていますか？
最近僕は、脂肪を落としながら筋肉を増やすことを意識して
生活をしているのですが、かなり効果を感じられるようになりました。
そして、現在高校二年生帰宅部の僕は体脂肪率一桁台を維持しています。
この体脂肪率一桁台というのは、一週間の過ごし方を改善することにより、達成出来ました。
そこで、少しでも皆さんのダイエットやボディメイクの参考になればと思い、
体脂肪率一桁台を維持するための僕の一週間の過ごし方を、紹介していきます。
・月曜から金曜までの過ごし方
・土日の過ごし方
・1日の飲み物
・1日の運動
・1日の食事
・その他自由時間
帰宅部による体脂肪率一桁台を維持するための一週間の過ごし方
基本的に、月曜日から金曜日までの過ごし方はほとんど同じです！
Monday to Friday
5:00 起床→白湯を一杯飲む
5:30 入浴＆ストレッチ
6:00 朝食
6:30 登校（通学時間1時間半）→歩きは３０分
8:30 午前授業開始
12:30 昼食（お弁当）
13:00 午後授業開始
15:30 下校
17:00 筋トレ（30分～45分程度）→筋トレ後プロテインと黒糖を摂取
18:00 ブログ投稿やSNSのチェック
20:00 夕食
20:30 入浴＆ストレッチ
21:00 筋トレ（20分～30分程度）→筋トレ後プロテイン摂取
21:30 ブログor勉強
23:00 就寝
→バイトの場合
5:00～17:00までは上記と同様です！
18:00 バイト
20:30 帰宅＆夕食
21:30 入浴＆ストレッチ
22:00 ブログor勉強
23:00 就寝
Saturday＆Sunday
5:00 起床→白湯を一杯飲んでから、無糖のホットコーヒーを摂取
5:30 スロージョギング＆ランニング
6:00 入浴＆ストレッチ
6:30 朝食
7:30 自由(ブログや勉強含む）
10:30 筋トレ(30分～45分)→プロテイン摂取
11:30 読書
12:30 昼食
13:00 自由(買い物や友達と遊びに行くなど）
18:00 筋トレ(30分～45分）
19:00 夕食
20:00 ブログや勉強
22:00 入浴＆ストレッチ
23:00 就寝
詳しく説明していきます。
一日の飲み物
まず寝起き後に白湯を飲んでいる理由としては、
基礎代謝の向上や、便秘予防、むくみや保温の効果があるからです。
また、幸せを感じるホルモンなどの分泌を促す効果などもあるそうです。
詳しくはこちらの方の記事を参考にしてみてください↓
次にホットコーヒーを飲む理由としては、コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼効果があるためです。
運動30分前や食事後などに飲むとよいとされています。
またコーヒーを飲むうえで気を付けるべきことは、
ホットコーヒーを飲むということです。
冷えたもので体を覚ましてしまうとダイエット効果が半減してしまう恐れがあります。
その他普段僕が飲んでいる飲み物としては、
排便を促すための飲むヨーグルト青汁などがあります。
一日の飲み物に関してはこちらの記事で紹介しています↓
soccerboy356727.hatenablog.com
一日の運動
朝と晩に行っているストレッチには、ダイエット効果はもちろん、
けがの予防や、疲労回復などにも効果があります。
また、僕が行っているのは静的ストレッチというもので、反動を利用せずに
リラックスをして、自然な呼吸のままゆっくりと行うストレッチです。
これと反対のストレッチとして動的ストレッチというものがありますが、
これは、心拍数を上げ、体温を上昇させる効果があるため、
運動前のウォーミングアップ時などに行うと効果的です。
次に、休みの日に行っている有酸素運動ですが、僕がおすすめしたいのはスロージョギングというものです。
これは、ウォーキングとランニングの間のような運動で、
歩くペースより少し早い速度で走るというものです。
スロージョギングはほぼウォーキングと変わらない内容にもかかわらず、
消費カロリーはウォーキングの1.6倍といわれています。
おススメの理由としては、辛い運動ではないので、誰でも簡単に続けられるということです。
スロージョギングの正しいやり方などについてはこちらを参考にしてください↓
soccerboy356727.hatenablog.com
また、その他の運動としては学校がある日に片道30分ほどの歩きがあります。
一日の食事
食事に関しては一日三食をしっかりと食べるように心がけています。
また、食事と食事の間隔が５～７時間くらいになるように摂取することが重要です。
主食には、玄米や全粒粉パン、蕎麦などのGI値が低く太りにくいものを選んで食べるようにしています。
GI値とは血糖値の上昇のしやすさなどを表した数値で、このGI値の数値が高い
白米や、小麦などは、太りやすいとされています。
具体的な一日の食事メニューについてはこちらを参考にしてください↓
soccerboy356727.hatenablog.com
また、筋トレ後に食事までに時間が空いてしまう時は、プロテインと一緒に黒糖を食べるようにしています。
プロテインと黒糖との同時摂取によって、筋量アップの効果が最大限に発揮されます。
その他自由時間
自由時間には、このようなブログを書いたり、勉強をしたり、買い物に行ったり、友達と遊んだり、読書をしたりと様々な事をしています。
特に、勉強は学生の本業なので、おろそかにならないよう日々気をつけています。
やるべきことをやることができる人でないと、理想の体づくりを続けることが出来ません。
優先順位をはっきりさせた上で、ボディメイクを行っていきましょう。
また、次に重要視しているのが読書で、
読書は、幅広い知識や想像力を与えてくれるだけではなく、
ストレス解消やコミュニケーション能力の向上などの効果もあります。
なので読書を有効に取り入れて、生活の質を上げることをおススメします。
さいごに・・・
ぼくは、このような生活を続けることで、体脂肪率一桁台の理想の体を維持してきました。
人によって、ボディメイクなどに費やせる時間は限られてくるので、まったく同じ生活を送ることは不可能だと思いますが、
今の生活から食事内容の改善や筋トレ、有酸素運動などを取り入れるだけでも、十分な効果が見込めると思います。
どのような事でもいいので、まず一つ習慣化することを心がけてみてください。
ではでは充実したボディメイクライフを・・・
今日は和菓子の日！
こんにちは！まるです！
僕はボディメイクに力を入れる高校二年生ですが、ボディメイクをするには、食事管理に筋トレに、有酸素運動に・・・
こんなこと毎日続けてたらパンクしちゃいますよね笑
しかし、続けることで体は変わってくるので、
やはり続けるしかないんです・・・
そこで僕はボディメイクのモチベーションを保つために大好きな和菓子を沢山食べれる日を設けています。
和菓子についてはこちらで詳しく紹介しているので、見てみてください↓
食べても太らない和菓子！ - 高校二年まるちゃんのボディメイクブログ
それで今日は和菓子の日だったので、
最近、はまっていて今日食べた和菓子を紹介します！
まず、最初に食べたのは干し芋
甘さ控えめで脂質も一袋で0.2しかないので、かなり優秀な食べ物ですね！
続いてもち系
ここら辺のは安定にうまいです。
とくにこしあんの大福は最高。
嫌いな人いないんじゃないかってくらいおいしくて、何個でも食べれちゃいますね笑
次はどら焼き
栗がゴロゴロ入っていておいしい！
どら焼きで一番好きなのは見た目かな笑
餅入りのどら焼きなんかもおいしいですね！
最後はちょっと気になった玄米の和菓子
本当はシリアルとして牛乳をかけて食べるらしいのですが、このまま食べても全然おいしい！
玄米の香ばしい香りが癖になります！
他の和菓子同様脂質が少ないのはありがたいですね♪
は〜、食った食った！
これで明日からも頑張れそうです。
みなさんも、モチベーションを保つためにこういった日を設けてみてください！
ではでは充実したボディメイクライフを・・・
ボディメイク究極の2択 脂質or炭水化物
ダイエットには糖質？脂質？
こんにちは！まるです！
最近では、置き換えダイエットやサプリメントダイエットなど
様々なダイエット方法がありますが、
そんな中でも今回は、僕がオススメする
脂質の摂取を制限するローファットダイエットと
炭水化物の摂取を制限するケトジェニックダイエット
の二つのダイエット方法について
紹介していきます。
まず、二つのうちどちらの方がおすすめかというと
どちらもおすすめです。
それぞれに、メリットやデメリットがあるため
それを理解したうえで、自分に合った方のダイエットを選択していくことを
おすすめします。
では、それぞれのダイエットについて詳しく紹介していきます。
１．そもそもローファットダイエットとは
- ローファットダイエットの正しいやり方
- ローファットダイエットのメリットとデメリット
- どんな人におすすめか
２．そもそもケトジェニックダイエットとは
- ケトジェニックダイエットの正しいやり方
- ケトジェニックダイエットのメリットデメリット
- どんな人におすすめか
１．そもそもローファットダイエットとは
ローファットダイエットとは名称からもわかると思いますが、
脂質の摂取を制限するダイエット方法です。
糖質やたんぱく質に比べ体内に蓄積しやすい脂質をカットすることで、
身体に無駄な脂肪分をため込まないようにし、カロリー摂取を抑える
という効果があります。
ローファットダイエットの正しいやり方
ローファットダイエットで重要となるのが摂取カロリーを
管理するということです。
いくら脂質をとらないからと言って、その他の栄養を過剰に摂取すれば
もちろんカロリーオーバーになり痩せることはできません。
自分の1日の摂取カロリーの範囲内で、脂質やその他の栄養である
たんぱく質と炭水化物を摂取していきます。
この時考えなければいけないのが、PFCバランスです。
PFCバランスとは、P＝たんぱく質 F＝脂質 C=炭水化物
の割合のことを言い、
ローファットダイエットを行う場合、
P:F:C＝３：１：６もしくは２：２：６にする必要があります。
つまり、脂質を総摂取カロリーの1～２割に制限しなければいけません。
具体的な量でいうと、成人男性の総摂取カロリー目安２３００kcal
で考えた場合、
総摂取カロリーの一割なので、２３００×０．０１＝２３０kcal
となり、脂質は１gあたり９kcalなので、
２３０÷９＝２５．５g
となり、一日の脂質の摂取目安は２５．５gになります。
また、成人女性の総摂取カロリー目安１８００kcal
で考えた場合、
総摂取カロリーの一割なので、１８０kcal
グラム数でいうと、２０ｇとなります。
食材で考えた場合、豚肉ロース１００ｇあたりでは２８．８ｇ
また、牛肉サーロイン１００ｇあたりでは４１．９ｇもの脂質が含まれているため、
簡単に上限を超えてしまいます。
そのため、脂質に少ない鶏肉のささみや牛肉や豚肉のひれなどを選んで
食べる必要があります。
また、僕がローファットダイエット中におすすめする肉は馬肉です。
馬肉は、脂質も少なく、栄養満点の肉なので、
今とても注目されています。
馬肉については、以下で紹介しています↓
soccerboy356727.hatenablog.coｍ
ローファットダイエットのメリットとデメリット
メリット
ローファットダイエットのメリットは主に炭水化物を食べられるという点です。
もちろん、設定したカロリー内での摂取になりますが、
ダイエット中に炭水化物をとれるのは、とてもうれしい点になります。
また、炭水化物が摂取できることで、
糖質不足の心配がなくなるので、筋肉からエネルギーを生成する必要がなくなり、
筋量を維持したまま痩せることが出来ます。
デメリット
デメリットとしては、一日の摂取カロリーの管理を徹底する必要があり、
多少の空腹感との勝負になります。
また、短期間で効果が現れにくかったり、脂質を材料とするホルモンの分泌が
抑制されるなどのデメリットもあります。
どんな人におすすめか
ローファットダイエットはメリットとデメリットから考えると、
・炭水化物(ご飯やパン）などが好きな人
・筋トレをしている人
・長期間かけて筋肉を落とさず脂肪だけを落としたい人
などにおすすめのダイエットです。
２．そもそもケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは、ローファットダイエットのように
脂質を制限するのではなく、炭水化物を制限することによって
行うダイエットのことです。
炭水化物とは、糖質と食物繊維を総称した呼び方で、
ケトジェニックダイエットとはもっと正確に言えば、
この炭水化物のうち、糖質をできるだセーブするダイエット方法です。
そのため、たんぱく質や食物繊維、ミネラルなどを普段よりも多く摂取します。
また脂質も普通に摂取してかまいません。
これは、糖質の制限により、代わりに、脂肪をエネルギーに変えることで
脂肪燃焼の効率を上げていくダイエット方法です。
ケトジェニックダイエットの正しいやり方
ケトジェニックダイエットでは、一日の糖質摂取量を20ｇ以下にします。
また、たんぱく質は体重１ｋｇあたり1.2~1.6ｇとし、
食物繊維は一日20g以上を摂取します。
体重約60㎏の僕の場合一日にとるたんぱく質の量は、
７２～９６ｇとなります。
鶏ささみ肉100gあたりに含まれるたんぱく質の量は23gなので、
かなりのたんぱく質を摂取することになります。
脂質については、亜麻仁油やえごま油などのオメガ３脂肪酸を積極的に取るようにしてください。
![ケトジェニックダイエットレシピ 糖質オフ＋たっぷりのタンパク質で、健康的に無理なくやせる [ 斎藤 糧三 ]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/book/cabinet/5870/9784309285870.jpg?_ex=128x128 "ケトジェニックダイエットレシピ 糖質オフ＋たっぷりのタンパク質で、健康的に無理なくやせる [ 斎藤 糧三 ]")
ケトジェニックダイエットレシピ 糖質オフ＋たっぷりのタンパク質で、健康的に無理なくやせる [ 斎藤 糧三 ]
- ジャンル: 本・雑誌・コミック > ライフスタイル > 料理 > ダイエット・健康料理
- ショップ: 楽天ブックス
- 価格: 1,404円
ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット
メリット
ケトジェニックダイエットは、ローファットダイエットではほとんど摂取
出来ない肉・魚・ナッツなどの脂質の多い食べ物を食べることが出来ます。
またその他のメリットとして、空腹を感じにくくなったり、集中力が上がったり、
肌荒れ防止や睡眠の質の向上などが挙げられます。
デメリット
筋トレには欠かせない糖の摂取を減らすため、
本来の力が発揮できず、筋トレによる効果が半減します。
また、
フルーツや根菜類、お菓子、穀物類などの食材を食べることが出来なくなります。
その他のメリットとしては、イライラや脱力感が起きたり、獣臭さが出たりすることなどが挙げられます。
どんな人におすすめか
こちらもメリットとデメリットから考えると、
・主食やお菓子よりもおかずやおつまみが好きな人
・間食がやめられない人
・すぐに痩せたい人
・肌や睡眠にこだわっている人
などにおすすめのダイエットです。
ケトジェニックとローファットによるダイエットをもっと詳しく知りたい方は
こちらの方の動画を参考にしてみてください↓
筋トレ初心者さんからの質問に返答！自重トレーニング毎日やっていいの？
これまで、二種類のダイエットについて紹介してきましたが、
炭水化物を抜くことによるダイエット
と
脂質を抜くことによるダイエット
で分かれているのは、炭水化物と脂質の二つの栄養の同時摂取はダイエットに対して
悪影響を及ぼしてしまうからです。
どういうことかというと、炭水化物には同化効果というものがあり、
同時に摂取した栄養が体に同化しやすくなります。
なので、たんぱく質との同時摂取は基本的には問題ないのですが、
脂質との同時摂取は脂肪がつく原因となります。
なので、どちらかを制限する必要があるのです。
さいごに・・・
ケトジェニックダイエットやローファットダイエットには、
メリットだけでなく、必ずそれに伴うデメリットが存在します。
どちらの方法を選ぶかは、お互いのメリット・デメリットを理解した上で
自分で決めることが大切になってきます。
また、どちらを行うにしても続けなければ意味がないので、
続けるということに重点を置いて実践してみてください。
ではでは充実したダイエットライフを・・・
ダイエット中ストレスを溜めないための4つの方法
ダイエットの敵はストレス！
こんにちは！まるです！
ダイエットをするうえで最も大切なことは
続けること。
そのためには、いかにストレス溜めないで行うかが重要となってきます。
極端なダイエットによってストレスが溜まってしまうと、
健康被害やリバウンドなどの恐れがあります。
そこで、
ダイエット中にストレスを溜めないためにはどのような事を意識すればよいのか、
注意すべき点は何なのかを紹介していきます。
ちなみに僕は、ほとんどストレスを感じることなく、1か月に約２～３kgのペースで減量しています。
ダイエット中に意識すべきこと
ストレスなくダイエットを行うために意識すべきことは、
以下の通りです。
- 一日三食はしっかり食べる
- 運動は無理をせずに出来る範囲で行う
- 体重の変化ではなく見た目の変化を意識する
- ご褒美の日を作る
- SNSで共有する
・一日三食はしっかり食べる
朝・昼・晩の一日三食の食事は、欠かさず食べるようにしてください。
特に、朝食を抜いてしまうと、
基礎代謝が低下したり、その後の食事を食べ過ぎてしまったりと
ダイエットに対する悪影響がたくさん発生します。
また、朝に適切な食事をすることで、
健康面などに対しても様々なメリットが生まれます。
具体的なメリットとしては、
- 肥満防止
- 便通の改善
- お腹の調子を整える
- 体温の上昇
- 体力・運動能力の向上
- 集中力の向上
など他にも様々な効果が挙げられます。
一日の具体的な食事メニューはこちらを参考にしてください↓
soccerboy356727.hatenablog.com
また、一番理想的な食事は、
一食分の量を減らして1日の食事回数を５～６回に増やすことです。
これを分食とよびますが、分食を行うことで、
お腹がすいてしまう状態を避ける事ができます。
お腹の減りはダイエットの一番の敵です。
出来るだけストレスを溜めないためにも、分食を行うことをおススメします。
・運動は無理をせずに出来る範囲で行う
ダイエットにおいて運動をすることは、
とても効果的です。
しかし、
辛い運動が原因で続けられなくなってしまっては、元も子もありません。
そこで運動は、週1から始めるなど無理のない範囲で行うことが重要となってきます。
慣れてきたら回数を増やすなどの工夫をして下さい。
また、
激しい運動をする必要はありません。
僕がおすすめする運動はスロージョギングというもので、
これは歩きとほぼ変わらないペースで行う運動です。
決して辛いものではないので、簡単に続けられると思います。
スロージョギングについてはこちらで紹介してます↓
soccerboy356727.hatenablog.com
他にも、楽で簡単にできる運動はたくさんあるので、
自分に合った運動を行ってみてください。
・体重の変化ではなく見た目の変化を意識する
ダイエットで重要な事は見た目の変化です。
たとえ、極度な食事制限などをして一時的に体重が減ったとしても、
それは筋量の低下によるもので、
リバウンドのしやすい体になってしまいます。
しかし、
適度な運動に加えバランスの取れた食事を心がければ、
脂肪燃焼率が上がり、程よく筋肉のついた理想的な体になっていきます。
この時、脂肪は減り筋肉は増えるため、体重の変化はほとんどありません。
ですがそれでいいのです。
いくら体重が低くても太って見えてしまってはダイエットの意味がありません。
なので、体重を意識するのではなく、見た目を意識してください。
そのために、毎日鏡で体をチェックするとよいです。
些細な変化でも十分にモチベーションアップにつながります。
・ご褒美の日を作る
ダイエットを頑張った自分へご褒美として、
好きなものを食べられる日を設けることで、
次も頑張ろう！
って思えるようになりますよね？
そういったメンタル面を維持するのにご褒美の日を設けることは、
とても重要な事なのです。
この日に限っては、食べたことに対して悲観的になる必要はありません。
たとえ食べ過ぎても、
次の日や、その週のうちに食事量を減らしたりして、
また調整すればよいのです。
この調整は、実はダイエットをするうえでとても重要なのです。
ご褒美の日以外でも、つい食べ過ぎてしまうこともあると思いますが、
この調整を行えば、何の問題もありません。
一番最悪なのは、食べ過ぎたからと言って、
悲観的になり
もういいや・・・
とやけくそに食べてしまうことです。
食べてしまったことはしょうがないことで、
その次の行動を大切にしましょう。
また、ご褒美の日を設ける頻度は、
食べるものや量によって調整する必要があります。
ちなみに僕は、和菓子が大好きなのでご褒美の日には、
お昼ご飯として和菓子を大量に食べます。
信じられないくらい食べるので、昼限定にしてます笑
和菓子は洋菓子などに比べ脂質が圧倒的に少ないため、太りにくいお菓子として知られています。
和菓子についてはこちらで紹介しています↓
soccerboy356727.hatenablog.com
なので、僕は週一のペースで和菓子をたくさん食べるご褒美の日を設けています。
これによって太るか太らないかは、体脂肪率なども関係してくるので個人差があります。
なので自分に合ったご褒美の日の頻度、食材を見つけることが大切です。
また、食材を選ぶとき、あまりに脂質やカロリーの高いものは出来るだけ食べないようにすることをおすすめします。
・SNSで共有する
世の中にはダイエットをしている人が、沢山います。
そんな方達と悩みや成果をSNSなどで共有することで、大幅にストレスが軽減します。
ダイエット垢の人は、みな同じダイエットという目標を持っている方たちなのでとても優しく、親切に接してくださいます。
また、参考になる食事やダイエット方法などの情報も手に入るので、とてもおすすめの方法です。
ちなみに僕もツイッターで、食事内容や成果を投稿しています。
ぜひ追加してみてください↓
http://twitter.com/Soccerboy356727
もう一度、ダイエット中に意識すべきことをまとめると
・一日三食はしっかり食べる
・運動は無理をせずに出来る範囲で行う
・体重の変化ではなく見た目の変化を意識する
・ご褒美の日を作る
・SNSで共有する
ということになります。
さいごに・・・
ダイエットというのは決して難しいものではありません。
いかにストレスなく行えるかを考えて実践することで、
簡単に続けていけると思います。
また、何のために痩せたいのかを明確にすることで、
より強い意志をもって行うことができます。
1週間後、1か月後、1年後の自分を想像しながら、これからもダイエットに励んでいきましょう！
ではでは充実したダイエットライフを・・・
